Существует мнение, что эмоциональное выгорание – это личная проблема того, кто выгорает. И что каждый должен сам о себе заботиться. Якобы компания, в которой работает человек, ни при чем. На самом деле это состояние развивается как из-за личностных особенностей, так и из-за специфических особенностей компании.
Начнем с личностных особенностей:
Кристина Маслач, профессор калифорнийского университета, ведущий мировой эксперт
по эмоциональному выгоранию, считает, что основной причиной развития ЭВ является
склонность к трудоголизму. Когда работа - максимально значимая ценность и
единственно возможный способ самореализации. А все остальное: семья, друзья, отдых,
развлечения отходят на второй план.
Ситуации, когда приходится перерабатывать из-за непредвиденных обстоятельств, чтобы побыстрее закончить проект, подготовиться к важной встрече и т.д, неизбежны и случаются у каждого. Но если переработки становятся нормой, а вечером, в выходные дни и даже в отпуске вы не можете переключиться с работы на другие дела, это повод задуматься.
Тест на склонность к трудоголизму поможет определить насколько вы зависите от работы. Если результат теста положительный, стоит разобраться, как у вас появилась эта зависимость, как она проявляется и как влияет на вашу жизнь. Когда понимаешь суть проблемы, справиться с ней гораздо проще.
Склонность к трудоголизму, как и большинство других проблем, родом из детства.
У каждого трудоголика есть своя грустная история, но также есть то, что эти истории
объединяет: неудовлетворенная в детстве потребность в близости, принятии и любви и
значимые взрослые, которые побуждали прикладывать свехусилия, быть лучше других.
Казалось, что, если будешь стараться изо всех сил, любовь можно заслужить. А когда
взрослые, пусть и не всегда осознанно, поощряют такое поведение, создается
впечатление, что ты ценен и тебя любят лишь за то, что ты можешь сделать, за какие-то
сверхдостижения, за успех.
Но успех также означает давление. Страшно потерять то, чего достиг, столкнуться с неуспешностью, стать неудачником. Страх создает напряжение, заставляет гнать во весь опор, стараться успеть все и даже больше. Попытка всегда быть занятым – это способ справиться с дискомфортом, сбежать от него в какую-нибудь деятельность. Собственно говоря, личностные особенности отражают потребность в принятии, желание подтвердить собственную важность и значимость, чрезмерные требования к себе, страх неудачи, попытки справиться с дискомфортом:
Перфекционизм – одна из главных черт трудоголика. На самом деле за стремлением к совершенству прячется неочевидный и неосознаваемый страх ошибки и избегание неудачи. За фасадом уверенности, независимости, самодостаточности и даже чувства собственного превосходства, глубоко внутри скрывается неуверенность в себе и зависимость от чужого мнения.
Чрезмерный контроль – это реакция на тревогу и неопределенность. Страх ошибки вырастает в стремление контролировать события и процессы не только в своей, но и в чужой жизни. Чтобы все шло идеально, по плану. Гиперконтроль лишает гибкости и мешает быть эффективным. Он вынуждает зацикливаться и не дает заметить, что обстоятельства изменились и можно действовать по-другому.
Нарциссизм может проявляться по-разному. В привычном понимании: игра на публику, чрезмерная потребность в восхищении окружающих, стремление быть в центре внимания, высокие амбиции, чувство собственного превосходства, ожесточенная конкуренция с другими. Но есть и другое проявление - альтруистический нарциссизм или роль Спасателя, когда есть потребность постоянно кому-то помогать, зачастую даже без запроса. Это замаскированный способ ощущать собственное превосходство, подтверждать собственную важность, значимость и при этом выглядеть благородным, хорошим и правильным.
Привычка подавлять эмоции. Негативные эмоции: гнев, страх, стыд, печаль, весьма болезненны и вызывают желание поскорее от них избавиться. К тому же гораздо легче сказать: «Мне наплевать», чем «Мне больно». Кажется, что это безопасный способ справляться со своими чувствами, но на самом деле он создает массу проблем:
С выключением негативных эмоций и чувств одновременно теряется возможность переживать эмоции вообще. Тумблер-то один. Подавление неприятных эмоций перекрывает доступ к переживанию радости и удовольствия, лишает сил и энергии.
Подавляя негативные эмоции, мы блокируем их проявление мышцами тела. Они заперты в теле и никуда не деваются. Из-за этого возникает напряжение в мышцах. Чем больше подавленных чувств, тем больше напряжение в разных частях тела. Оно становится хроническим. Это приводит к возникновению психосоматических заболеваний. Кроме того, на удержание подавленных эмоций расходуется очень много энергии.
Непрожитые эмоции все равно ищут выход. И находят его, как правило, в самый неподходящий момент. Обычно чувства вырываются на волю, когда ситуация чем-то напоминает эмоционально трудное событие из прошлого. И тогда незначительная ошибка на работе вызывает невыносимый стыд. А безобидное замечание может довести до бешенства или до истерики.
Из-за потери связи со своими чувствами снижается эмпатия – способность сопереживать. Трудно доверять, давать и получать поддержку. Из-за этого возникают сложности во взаимоотношениях с другими людьми.
Усталость не ощущается до тех пор, пока не наступает переутомление. Мысли о том, что: «надо проводить время с пользой», «нет слова “хочу”, есть слово “надо”» не позволяют даже подумать об отдыхе. Потребность все контролировать, которая со временем становится навязчивой, тоже не дает расслабиться. Это приводит к состоянию, когда слишком сильно устал, чтобы работать и слишком сильно напряжен, чтобы отдыхать.
Адреналиновая зависимость. Из-за привычки жить в напряжении перестраивается система ответа на стресс. Для преодоления препятствий организм выделяет повышенные дозы адреналина, что обуславливает возбуждение, быстроту действий и позволяет мгновенно собраться. Адреналин вместе с дофамином (гормоном достижений) дают азарт, яркие переживания и даже эйфорию. Это состояние невозможно не любить. Размеренная жизнь становится пресной и скучной.
Как личностные особенности ведут к эмоциональному выгоранию
Личностные особенности сформировались в детстве и помогали справиться с ситуациями,
которые в то время оказались слишком сложными. Они стали частью паттернов –
устойчивых программ в психике, которые «помогают» жить и контактировать с
окружающим миром. Время изменилось, реальность стала совсем другой, но старые
программы продолжают работать. И вот как они ведут к эмоциональному выгоранию.
Паттерны создаются на бессознательном уровне, действуют на автомате и плохо поддаются изменениям. Потребность в изменении появляется, когда что-то идет не так и создает достаточно сильный дискомфорт. Но при склонности к трудоголизму жить работой кажется правильным и единственно возможным способом. В гонке за успехом личностные особенности даже помогают на первых порах. Повышенная работоспособность, перфекционизм и драйв от сложных задач способствуют развитию карьеры. Жизнь на бешеных скоростях, в череде сменяющихся проектов и постоянном потоке работы кажется полной и насыщенной.
Однако, чем больше задач и выше планка ожиданий, тем сильнее страх ошибки. Мысли о том, что еще надо сделать и проконтролировать, не отпускают. Контроль становится чрезмерным. Даже вечером и в выходные он мешает переключиться на что-то другое. Надо бы взять паузу, отдохнуть, восстановиться. Но привычные паттерны заставляют работать еще больше. Это похоже на состояние белки в колесе. Работа в режиме многозадачности кажется решением проблемы, но на самом деле, только усугубляет ее (читать о последствиях многозадачности). Жизнь в постоянной гонке приводит к изменениям на нейрохимическом уровне, в результате чего меняется восприятие мира и поведение:
Длительные стрессовые и полные сложных задач периоды приводят к повышенному уровню гормона стресса кортизола и росту уровня тревожности. Повышенный кортизол также заставляет чувствовать угрозу со стороны окружающих и вынуждает общаться с ними с позиции жертвы. Появляется привычка обвинять в своих проблемах других людей, ситуации, обстоятельства. С позиции жертвы невозможно контролировать свою жизнь и изменить ее в лучшую сторону. Мышление жертвы еще опасно тем, что оно «приклеивается» на долгое время и от него крайне трудно избавиться.
С ростом уровня кортизола падает серотонин, а вместе с ним исчезает эмоциональное равновесие и чувство собственной значимости. Это также влияет на мелатонин - гормон необходимый для сна, который является близким родственником серотонина. Комбинация повышенный кортизол/сниженный серотонин снижает качество сна, делает его поверхностным и прерывистым. В результате ухудшается внимание, становится тяжелее сконцентрироваться и что-то запоминать.
Снижается уровень окситоцина, от которого зависит качество социальных связей. Склонность к трудоголизму и так создает сложности в общении. А повышенный кортизол заставляет зацикливаться на своих проблемах и ощущать полную изоляцию.
При повышенном уровне кортизола также снижается тестостерон, который отвечает за уверенность в себе. Вначале недостаток уверенности может проявляться в заносчивом, авторитарном и высокомерном поведении. Но потом все равно приходит чувство беспомощности и бессилия: как будто ситуация вышла из-под контроля и ничего нельзя сделать.
Чрезмерная работа — это способ убежать от личных проблем и трудностей. Работа
создает впечатление нужности. Она позволяет заглушить одиночество, тревогу и
страх. Когда все удачно складывается на работе, кажется, что в других сферах
жизни все тоже получится: сама собой появится любовь, начнутся близкие
отношения, потом будет семья, дети и наступит счастье.
К сожалению, создать семью иногда так и не удается. И даже начавшиеся отношения, появление семьи не гарантируют счастья. Ведь работа по-прежнему находится в приоритете. На личную жизнь не хватает ни времени, ни внимания, ни энергии. А это всегда приводит к недопониманию и конфликтам дома, которые, в свою очередь, усиливают стресс из-за перегрузок на работе. Повышенный уровень кортизола заставляет видеть угрозу даже в безобидных словах и действиях любимого человека. Из близких отношений исчезают безопасность и комфорт. И тогда полное погружение в работу выглядит вполне логичным.
Трудно признаться даже себе, а тем более окружающим, что в жизни что-то идет не так. Ведь работа олицетворяет успех. В нее вложено так много сил, что все остальное теряет смысл. Если кто-то предлагает задуматься о возможном эмоциональном выгорании, это вызывает гнев и отрицание: «Этого не может быть, такие проблемы бывают только у слабаков. Это просто усталость. Просто последнее время было очень напряженным. Скоро все наладится само собой».
К сожалению, эмоциональное выгорание само собой не проходит. Можно достаточно долго находиться на стадии 3-4 по Г. Фройденбергеру (читать о стадиях ЭВ). Это состояние хронического стресса и надпочечникам приходится вырабатывать повышенное количество кортизола и адреналина. Со временем они перестают справляться и наступает так называемая «усталость надпочечников» или хроническая усталость, когда с трудом доживаешь до вечера, а от былой эффективности не остается и следа. Когда пропадает способность собрать волю в кулак, а выполнение простых ежедневных задач требует огромных усилий.
Это состояние становится заметным окружающим. На работе оно воспринимается как апатия, снижение мотивации и утрата амбиций и может послужить поводом для увольнения. И вряд ли какая-то компания будет терпеть характерные для более поздних стадий ЭВ равнодушие, негативное и циничное отношение к своим обязанностям, плохие отношения с коллегами и клиентами.
Потеря работы всегда переживается как поражение. А при склонности к трудоголизму вместе с работой теряется идентичность, образ себя. Остается ощущение пустоты, безнадежности, крушения надежд и предательства. Возникает мысль о бесцельности жизни, бессмысленности дальнейшего существования. Ощущение, что попал в ловушку, из которой нет выхода.
Что делать?
Всего этого - ухудшения состояния, потери работы и крушения всех опор, можно
избежать.
К сожалению, нельзя вернуться в детство и предотвратить развитие личностных
особенностей, поэтому говорить о предотвращении ЭВ некорректно. Зато можно
трансформировать личностные особенности и остановить развитие эмоционального
выгорания. Первый шаг в этом направлении - признаться себе, что в жизни что-то идет не
так. Это действительно трудно. Особенно, если привык считать, что у тебя нет права на
ошибку.
Делая этот шаг, важно сохранить для себя ценность всех своих достижений. Иначе можно впасть в другую крайность – стать дауншифтером. Профессиональный и социальный успех – действительно важная составляющая жизни. Но в жизни также есть другие, не менее значимые вещи, благодаря которым жизнь становится объемной, яркой и наполненной смыслом.
Я хочу показать, что еще можно сделать, чтобы прервать паттерны, ведущие к эмоциональному выгоранию, снизить уровень кортизола и не дать стрессу стать хроническим, найти интерес и смысл в чем-то помимо работы и включить это в свою жизнь:
Разобраться с паттернами. Как говорил психолог Карл Юнг, пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, и вы назовете это судьбой. Когда вы поймете, что запускает каждый паттерн, как он проявляется, из каких фаз состоит, вы можете составить план ваших осознанных действий и найти полезные альтернативы автоматическим реакциям. При осознанном изменении прежних способов выживания, вы получаете доступ к ресурсам, которые помогут пересмотреть ваши личностные особенности, оставить то хорошее, что в них есть, трансформировать их и интегрировать в сегодняшний опыт.
Все эти шаги дополняют друг друга и, по сути, направлены на создание нового образа жизни. Чтобы этот образ жизни прижился, его надо менять постепенно, получая удовольствие и от процесса, и от результата. Сделал маленький шаг, привык к новому действию, перешел на автопилот, начал осваивать следующий шаг. Такая тактика куда лучше, чем постоянное попадание в цикл: нереалистичные ожидания – сверхусилия – эйфория – еще больше сверхусилий – срыв – потеря результата – новый цикл. Сверхусилия быстро исчерпывают ресурс, а постепенный ввод новых элементов, наоборот, дает силы.
Новый образ жизни – как новый путь рядом со старыми рельсами, ведущими к эмоциональному выгоранию. Его надо использовать каждый день. Это не просто - не всегда будет хватать сил сделать то, что вы знаете и помните. Мало того, любой сильный стресс будет пытаться перевести стрелку на прежние рельсы. Но, если раз за разом вы будете выбирать новый путь и возвращаться на него, старые рельсы навсегда останутся в прошлом. Удачи!
«Психология вредных привычек», Ричард О’Коннор, «Манн, Иванов и Фербер», 2015
«Физический интеллект», Клэр Дейл, Патрисия Пейтон, «Альпина Паблишер», 2020
«Гормоны счастья», Лоретта Грациано Бройнинг, «Манн, Иванов и Фербер», 2019
«Зажги себя! Жизнь в движении. Революционное знание о влиянии физической
активности на мозг», «Манн, Иванов и Фербер», 2017
«Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости», Джейкоб
Тейтельбаум, «Манн, Иванов и Фербер», 2016